Per un sano invecchiare, meglio avere i muscoli in salute. La popolazione globale sta invecchiando rapidamente e viviamo più a lungo. Una maggiore aspettativa di vita è una buona cosa, ma comporta anche andare incontro al rischio di sviluppare malattie legate all’età.
L’osteoporosi è stata sotto i riflettori negli ultimi due decenni e ha portato a diagnosi e a una gestione della condizioni molto migliori. Ma la salute dei muscoli? La massa muscolare dello scheletro è responsabile della nostra capacità di movimento ed è essenziale per la salute e il benessere generale. La scienza ha da tempo accertato che la massa muscolare tende a ridursi in modo progressivo con il passare degli anni. In genere, per ogni decade compresa tra i 40 e i 70 anni di età, un individuo perde all’incirca l’8% della propria massa muscolare, mentre, dopo i 70 anni il processo subisce un’accelerazione, con una perdita che arriva al 15% per ogni decade. La perdita in genere è limitata ad alcuni distretti muscolari ed è di proporzioni contenute, ma a volte l’entità è tale da assumere le caratteristiche di una vera e propria patologia.
Piacere, Sarcopenia!
Stiamo parlando della “sarcopenia”, una sindrome geriatrica caratterizzata da una perdita di massa muscolare, forza e funzione. Il termine fu proposto per la prima volta da Irwin Rosenburg nel 1989, combinando il greco “sarx” (carne) con “penia” (perdita). Rosenberg ha affermato con fervore che “nessuna singola caratteristica del declino correlato all’età è più sorprendente del declino della massa magra che influenza l’ambulazione, la mobilità, l’apporto energetico, l’assunzione e lo stato di nutrienti, l’indipendenza e la respirazione“.
La sarcopenia indica una perdita di massa muscolare soprattutto a carico dei gruppi muscolari degli arti inferiori. Insieme alla malnutrizione e al decadimento cognitivo, è una delle cause principali di disabilità nell’anziano, e in taluni casi può favorire l’insorgenza di nuove malattie e ostacolare il recupero motorio dopo un evento clinico disabilitante (come ad esempio una frattura di femore). La sarcopenia, infatti, una volta instauratasi, può innescare nel soggetto anziano una catena di reazioni che, dall’iniziale perdita di massa muscolare, determina dapprima una riduzione della velocità del cammino e in seguito a una limitazione dell’attività fisica che, a sua volta, favorisce ulteriore perdita di massa muscolare (cioè sarcopenia). Può comparire, ad esempio, difficoltà nel salire o scendere le scale, nel portare a casa la spesa, nel percorrere a piedi tragitti in precedenza ben tollerati; il cammino può rallentarsi e le forze possono esaurirsi precocemente.
A muoversi poco…si fa male
Innanzitutto è molto importante identificare precocemente i soggetti affetti o a rischio di sarcopenia. Attualmente gli esperti sono in grado di diagnosticare la sarcopenia misurando la massa muscolare e la forza muscolare, mediante apparecchiature specifiche, e la velocità di cammino (in un tratto di 4 metri, è considerata normale una velocità maggiore o uguale a 0,8 metri al secondo).
La sarcopenia può diventare ancora più conclamata ed evidente in seguito a lunghi periodi d’inattività fisica. Una ridotta attività fisica è, infatti, il primo determinante della perdita di massa muscolare. Ha in genere un decorso silente, progressivo e asintomatico, per lo più mascherato dalla stabilità del peso corporeo. Nella persona anziana, infatti, la perdita di massa magra (cioè di muscoli) è spesso compensata da un incremento della massa grassa (cioè di tessuto adiposo).
Il consiglio è quello di dedicare, sin dall’età giovanile e adulta, uno spazio della proprio routine quotidiana all’esercizio fisico che svolge una funzione catalizzatrice della sintesi di proteine e favorisce pertanto il mantenimento di un’adeguata massa muscolare. L’esercizio di tipo aerobico (passeggiata, corsa leggera, nuoto, bicicletta) ma anche il sollevamento di piccoli pesi con l’ausilio di macchine e attrezzi in palestra sono consigliati per contrastare la sarcopenia.
E a mangiare male…ancora di più
È possibile prevenire e curare la sarcopenia? Certamente sì, a patto che si rispettino alcuni principi. Come la dieta alimentare che deve essere particolarmente ricca di proteine, ma distribuite equamente durante la giornata. Il muscolo, infatti, necessita di un costante ricambio delle cellule muscolari che si degradano e vanno incontro a morte (per cause naturali e per l’attività fisica) ed è molto importante che il rapporto tra sintesi e degradazione di proteine sia in equilibrio. In un soggetto che sta diventando anziano ciò può avvenire attraverso l’introito di proteine con l’alimentazione.
Le raccomandazioni delle società scientifiche che si occupano di sarcopenia consigliano l’assunzione di 0,8-1,2 grammi pro-chilo di proteine al giorno (25/30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto, come carni magre, latte e suoi derivati, uova pesce e legumi), in assenza di malattie legate all’insufficienza renale. Qualora ciò non fosse possibile, può essere indicata l’assunzione di un supplemento nutrizionale orale completo e bilanciato.